పశ్చిమోత్తానాసనం

కాళ్ళు ముందుకు చాచి, పాదాలు నిలువుగా, కటి ఎముకలు నేలకు ఆనేలా కూర్చోండి. నడుము వెంటనే వంగిపోతే మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.

ఉచ్ఛ్వాసంతో వెన్నెముకను పైకి సాగదీసి, చేతులను తలపైకి లేపండి.

నిశ్వాసంతో తుంటి నుండి — నడుము నుండి కాదు — ముందుకు వంగి పాదాల వైపు చాచండి.

నడుము వంగకుండా ఎక్కడ వరకు చేరగలిగితే అక్కడ — పిక్కలు, చీలమండలు లేదా పాదాలు — పట్టుకోండి.

తలను వేలాడనిచ్చి, ప్రతి నిశ్వాసానికీ మృదువుగా వదులవండి. 1–3 నిమిషాలు ఉంచి, నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.