ఆసనం · आसन
స్థిరం సుఖం ఆసనం — స్థిరమైనది, సుఖమైనది
పతంజలి ఆసనానికి ఇచ్చినవి మూడు పదాలు, ఒక్క జాబితా కూడా లేదు. ఆ తర్వాత వచ్చినవన్నీ — నిలబడే ఆసనాలు, విపరీత ఆసనాలు, తిప్పే ఆసనాలు — ఆ మూడు పదాలకు వ్యాఖ్యానమే. ఒక భంగిమ స్థిరంగా లేకపోతే అది ఇంకా ఆసనం కాదు. సుఖంగా లేకపోయినా ఆసనం కాదు.
ప్రారంభించే ముందు
ఖాళీ కడుపు — నిండు భోజనం తర్వాత నాలుగు గంటలు, తేలిక ఆహారం తర్వాత రెండు. మూత్రాశయం, ప్రేగులు ఖాళీగా. దృఢమైన, జారని నేల. నడుము దగ్గర బిగుతైనవి ఏవీ ఉండకూడదు.
క్రమం
ముందు వేడెక్కించడం, ఆపై నిలబడే ఆసనాలు, తర్వాత కూర్చునేవి, ఆపై బోర్లా–వెల్లకిలా, విపరీత ఆసనాలు చివర్లో, చివరగా ఎప్పుడూ శవాసనం. పడుకోకుండా సాధనను ఎప్పుడూ ముగించవద్దు.
నియమం
ఎప్పుడూ పోటీపడవద్దు, ఎగిరెగిరి వంగవద్దు, చెప్పకపోతే శ్వాసను బిగపట్టవద్దు. నొప్పి అనేది సమాచారం, సాధన కాదు — నొప్పి కలిగించే ఏ భంగిమ నుండైనా బయటికి వచ్చి, ఎందుకో గురువును అడగండి.
3 ఆసనాలు
నిలబడి
తాడాసనం
Tāḍāsana
మిగతా అన్ని నిలబడే ఆసనాలనూ దీనితోనే కొలుస్తారు. చూడటానికి ఊరికే నిలబడటంలా ఉంటుంది; నిజంగా చేయడం నేర్చుకోవడానికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.
1–3 నిమిషాలు
सूर्यసూర్య నమస్కారం
Sūrya Namaskāra
శ్వాసతో కలిసి ప్రవహించే పన్నెండు స్థితులు. యోగంలోని అత్యంత సమగ్రమైన ఏకైక క్రమం ఇది: వేడి చేస్తుంది, సాగదీస్తుంది, బలపరుస్తుంది, కుదుటపరుస్తుంది — ఒక చుట్టుకు నిమిషం కూడా పట్టదు.
4 నుండి 12 చుట్లు
त्रिकोणासनత్రికోణాసనం
Trikoṇāsana
కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంచి పక్కకు సాగే ఆసనం. రోజువారీ జీవితంలో దాదాపు ఏదీ చేరని శరీర పార్శ్వాన్ని మొత్తం విప్పుతుంది — పక్కకు వంగడానికీ, పక్కకు కుంగిపోవడానికీ మధ్య తేడాను నేర్పుతుంది.
ఒక్కో వైపు 30–60 సెకన్లు
4 ఆసనాలు
కూర్చుని
పద్మాసనం
Padmāsana
సంప్రదాయ ధ్యానాసనం: ప్రతి పాదాన్నీ ఎదురు తొడపై ఉంచడం. వచ్చాక అపారంగా స్థిరమైనది; బలవంతంగా చేస్తే నిజంగా హాని చేసేది. చాలామందికి సంవత్సరాల పాటు సిద్ధాసనం లేదా సుఖాసనమే మేలు.
పూర్తిగా సౌకర్యంగా ఉన్నంతసేపు
वज्रासनవజ్రాసనం
Vajrāsana
మోకాళ్ళపై కూర్చుని పిరుదులను మడమలపై ఉంచడం. భోజనం చేసిన వెంటనే చేయగలిగే ఏకైక ఆసనం — నిజానికి భోజనం తర్వాత చేయవలసినది ఇదొక్కటే.
భోజనం తర్వాత 5 నిమిషాలు; ధ్యానానికి 30 వరకు
पश्चिमोत्तानासनపశ్చిమోత్తానాసనం
Paścimottānāsana
చాచిన కాళ్ళపై ముందుకు వంగడం. హఠయోగ ప్రదీపిక దీన్ని ఆసనాలలో ప్రధానమైనదిగా పేర్కొంది — ఒకే కదలికలో మడమ నుండి తల వరకు శరీరపు వెనుక రేఖ మొత్తాన్ని సాగదీస్తుంది.
1–3 నిమిషాలు
अर्धఅర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం
Ardha Matsyendrāsana
కూర్చుని వెన్నెముకను తిప్పే ఆసనం. సాధారణ జీవితంలో వెన్నెముకకు దాదాపు లభించని ఏకైక దిశ ఇదే; దాన్ని తిరిగి ఇచ్చే సంప్రదాయ మార్గం ఈ ఆసనం.
ఒక్కో వైపు 30–60 సెకన్లు
3 ఆసనాలు
బోర్లా
భుజంగాసనం
Bhujaṅgāsana
బోర్లా పడుకుని చేసే మృదువైన వెనుకవంపు. అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత సులభమైన వెన్ను సాగుదల — ఆధునిక దినచర్య వెన్నుకు చేసే దాదాపు ప్రతిదానికీ ప్రతివిరుగుడు.
15–30 సెకన్లు, 3 చుట్ల వరకు
धनुरासनధనురాసనం
Dhanurāsana
బోర్లా పడుకుని, చీలమండలు పట్టుకుని ఛాతీని, తొడలను ఒకేసారి పైకి లేపడం. శరీరం ముందు భాగాన్ని పూర్తిగా విప్పే బలమైన వెనుకవంపు; జీర్ణవ్యవస్థపై గట్టిగా పనిచేస్తుంది.
15–20 సెకన్లు, 2–3 చుట్లు
बालासनబాలాసనం
Bālāsana
మోకాళ్ళపై కూర్చుని ముందుకు వంగి నుదురు నేలకు ఆనించడం. విశ్రాంతి భంగిమ — ఏ సాధనలోనైనా ఏ క్షణంలోనైనా అందుబాటులో ఉంటుంది; సాధన ఎక్కువైనప్పుడు సరైన సమాధానం ఇదే.
1–5 నిమిషాలు, లేదా ఇంకా ఎక్కువ
3 ఆసనాలు
వెల్లకిలా
సేతు బంధాసనం
Setu Bandhāsana
వెల్లకిలా పడుకుని తుంటిని పైకి లేపడం. ఆరంభకులకు అత్యంత సురక్షితమైన, ఉపయోగకరమైన వెనుకవంపు; రోజంతా కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే నిర్దిష్ట బిగుతుకు నిజమైన పరిహారం.
30–60 సెకన్లు, 2–3 చుట్లు
मत्स्यासनమత్స్యాసనం
Matsyāsana
తల పైభాగాన్ని నేలకు ఆనించి, వెల్లకిలా పడుకుని ఛాతీని విప్పే ఆసనం. సర్వాంగాసనానికి నిర్దేశిత ప్రతివిరుగుడు — మెడ వంపును సరిగ్గా వ్యతిరేకంగా తిప్పుతుంది.
30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం
शवासनశవాసనం
Śavāsana
వెల్లకిలా పూర్తిగా నిశ్చలంగా పడుకోవడం. పుస్తకంలోని అత్యంత కష్టమైన ఆసనం; మిగతా అన్ని ఆసనాలకూ విలువ ఇచ్చేది ఇదే. దీన్ని ఎప్పుడూ వదిలేయవద్దు.
5–20 నిమిషాలు
2 ఆసనాలు
విపరీత
సర్వాంగాసనం
Sarvāṅgāsana
భుజాలపై ఆధారపడి శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచే విపరీత ఆసనం. శక్తివంతమైనది; అజాగ్రత్తగా బోధించే ఆసనాల్లో ముఖ్యమైనది — మెడ దానికి తగని బరువును మోస్తుంది కాబట్టి, ఆసనం కంటే దాని ఏర్పాటే ముఖ్యం.
30 సెకన్లు, క్రమంగా 3 నిమిషాల వరకు
हलासनహలాసనం
Halāsana
సర్వాంగాసనం నుండి కాళ్ళు తలపైనుండి వెనుక నేలకు చేరుతాయి. వెన్నెముక మొత్తానికి లోతైన సాగుదల; ఈ సేకరణలో మెడకు అత్యంత కఠినమైన ఆసనం.
30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం