దీర్ఘ శ్వాస
ఒకే నిరంతర ఉచ్ఛ్వాసంలో ముందు పొట్టను, ఆపై పక్కటెముకలను, ఆపై పైఛాతీని నింపడం. ప్రతి ప్రాణాయామం ఇక్కడే మొదలవుతుంది; పెద్దవారైన తర్వాత చాలామంది ఈ విధంగా ఎప్పుడూ శ్వాసించి ఉండరు.
పేరు అర్థం
దీర్ఘ శ్వాస. దీర్ఘ అంటే పొడవు. బలం కాదు, పొడవే ఇక్కడ మొత్తం సూచన.
సాధన విధానం
- 1
నిటారుగా కూర్చోండి, లేదా ఒక చేయి పొట్టపై, ఒక చేయి ఛాతీపై ఉంచి పడుకోండి.
- 2
నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసం తీసుకోండి — ముందు పొట్ట పైకి లేవాలి, ఆపై పక్క పక్కటెముకలు విస్తరించాలి, ఆపై రెక్కల ఎముకలు పైకి లేవాలి. ఈ క్రమంలో, ఒకే కదలికగా.
- 3
నిశ్వాసం వ్యతిరేక క్రమంలో: రెక్కల ఎముకలు దిగుతాయి, పక్కటెముకలు లోపలికి వస్తాయి, చివరగా పొట్ట ఖాళీ అవుతుంది.
- 4
నిశ్వాసాన్ని ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా ఉంచండి. పూర్తిగా నింపడానికి లేదా ఖాళీ చేయడానికి ఒత్తిడి పెట్టవద్దు.
- 5
ఐదు నుండి పది నిమిషాలు కొనసాగించండి. తలతిరుగుడు అనిపిస్తే వెంటనే సాధారణ శ్వాసకు తిరిగి రండి.
ప్రయోజనాలు
- డయాఫ్రమ్ను పూర్తిగా వాడటాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది — పైపై ఛాతీ శ్వాస దాన్ని క్రమంగా వదిలేస్తుంది
- ప్రతి శ్వాసలో ఆక్సిజన్ గ్రహణం పెరిగి, శ్వాస వేగం దానంతట అదే తగ్గుతుంది
- కొన్ని నిమిషాల్లోనే గుండె వేగం, రక్తపోటు తగ్గుతాయి
- ఆందోళన తగ్గి, భయాందోళన ప్రతిస్పందన నమ్మకంగా ఆగిపోతుంది
- నిద్రకు ముందు పడుకుని చేస్తే నిద్ర మెరుగవుతుంది
నాడీ వ్యవస్థపై ప్రభావం
స్వయంచాలక పనిలో పాల్గొనే ఏకైక అస్థి కండరం డయాఫ్రమ్. అందుకే మనకు మూసుకున్న ఆ వ్యవస్థలోకి శ్వాసే ద్వారం. నెమ్మదైన డయాఫ్రమ్ శ్వాస ఊపిరితిత్తుల్లోని సాగుదల గ్రాహకాలను ప్రేరేపిస్తుంది; వాటి సంకేతాలు వేగస్ నాడి ద్వారా ప్రయాణిస్తాయి. దీన్నే హెరింగ్–బ్రాయర్ ప్రతిస్పందన అంటారు; దీర్ఘ శ్వాస మనిషిని శాంతపరిచే యంత్రాంగం ఇదే.