ఉజ్జాయి
గొంతును కొద్దిగా సంకుచితం చేసి శ్వాసించడం; మృదువైన సముద్రపు శబ్దం వస్తుంది. కదులుతూ చేసే ఏకైక ప్రాణాయామం ఇదే — సాధన మరీ కఠినమైపోయిందా అని చెప్పే వినిపించే కొలమానం.
పేరు అర్థం
ఉద్-జయ: పైకి లేవడం, జయించడం. ఛాతీ విస్తరించడాన్ని బట్టి వచ్చిన పేరు — గెలిచినవాడి భంగిమలా కనిపిస్తుంది కాబట్టి.
సాధన విధానం
- 1
నిటారుగా కూర్చోండి. నోరు తెరిచి, అద్దంపై ఆవిరి వేసినట్లు నిశ్వాసం వదలండి — గొంతు సంకోచించడం గమనించండి.
- 2
ఇప్పుడు నోరు మూసి, ముక్కు ద్వారా శ్వాసిస్తూ గొంతులో అదే ఆకారాన్ని కొనసాగించండి.
- 3
శబ్దం మృదువుగా, నిరంతరంగా, మీకు మాత్రమే వినిపించేలా ఉండాలి. ఇతరులకు స్పష్టంగా వినిపిస్తే మీరు బిగపడుతున్నారని అర్థం.
- 4
ముఖం, దవడ, నాలుక పూర్తిగా వదులుగా ఉంచండి. గొంతు మాత్రమే పనిచేయాలి.
- 5
ఐదు నుండి పది నిమిషాలు, లేదా ఆసన సాధన మొత్తం కొనసాగించండి.
ప్రయోజనాలు
- లెక్కపెట్టకుండానే శ్వాసను సహజంగా నెమ్మది చేస్తుంది
- శరీరాన్ని లోపలి నుండి వెచ్చపరుస్తుంది; చలికాలంలో, తెల్లవారుజామున ఉపయోగకరం
- మంత్రంలా, మనసుకు ఆధారపడటానికి ఒకే నిరంతర శబ్దాన్ని ఇస్తుంది
- పడుకుని చేస్తే నిద్రలేమి తగ్గుతుంది
- ఆసన సాధనలో వినిపించే సంకేతం ఇస్తుంది — శబ్దం కరుకుగా మారితే తగ్గించండి
- గొంతు నొప్పికి ఉపశమనం; కొన్ని సందర్భాల్లో గురక, తేలికపాటి నిద్ర శ్వాస సమస్యలకు సహాయపడుతుంది
నాడీ వ్యవస్థపై ప్రభావం
గొంతును సంకుచితం చేయడం ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాస రెండింటిలోనూ నిరోధాన్ని కలిగిస్తుంది. దీనివల్ల గాలి ప్రవాహం నెమ్మదించి, లెక్కపెట్టకుండానే ప్రతి శ్వాస పొడవవుతుంది. ఏర్పడే శ్వాసనాళ ఒత్తిడి ఊపిరితిత్తుల్లో వాయు మార్పిడిని మెరుగుపరుస్తుంది — COPD రోగులకు వైద్యులు చెప్పే పెదవులు బిగించి శ్వాసించే పద్ధతిలోని సూత్రమే ఇది.